骨粗しょう症とは、骨の形成速度よりも骨の吸収速度が高いことにより、骨に小さな穴が多発してもろくなる症状をいいます。
当然骨折をしやすくなりますし、そうでなくても、骨性の痛みが多発したりします。
ひどくなると日常生活程度の負荷でも骨折が起きる場合があります。
骨粗しょう症は遺伝要因と生活習慣が発症に大きく影響します。
遺伝要因は改善しようがないですが、骨粗しょう症の改善には骨密度の増加を助ける食事が欠かせません。
骨を丈夫にするために大切な栄養素は、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどで、これらの栄養素を中心に摂りながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
なぜ骨粗しょう症の改善にカルシウム摂取が必要かというと、カルシウムは骨の強度を保つ上で欠かせない成分で、体内のカルシウムの99％は骨に含まれているのです。
血液中のカルシウム濃度は一定に保たれていますが、カルシウムの摂取量が少ないと、血液中のカルシウム濃度を保つために骨のカルシウムが使われ、骨が弱くなってしまいます。
牛乳をはじめとする乳製品はカルシウム源としてもっとも効率がよく、豆腐や納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚、ひじき・わかめ・のりなどの海草類、小松菜やちんげん菜などの緑黄野菜も優れています。
骨量は20～30才前後にピークを迎えます。
その後40才くらいまでは、それ程変化しませんが、加齢とともに低下していき骨粗しょう症になりやすくなります。
とくに骨粗しょう症になる年代は65歳以降から急激に増加するようです。
また、骨粗しょう症の患者の約80%が女性と、女性に多い病気であることも特徴です。
女性に多い原因は、閉経以降、 女性ホルモンの働きが低下し、骨量の減少が加速することによるものといわれています。
女性はもともと男性よりも骨量が少ないため、骨の形成、吸収のバランスが崩れたときに、症状が表面化しやすいのです。
しかし、骨密度検査を習慣化して若い頃からカルシウム摂取を心がけていれば、将来、骨粗しょう症で苦しむリスクを減らすことができます。
骨粗しょう症は自覚症状がないまま進行するため、骨密度検査の習慣化は大事です。
特に、若い頃に無理な食事制限によるダイエットをしていた人は、カルシウム不足により骨量が減っている可能性があるため注意が必要です。
日本人におけるカルシウムの必要所要量は600mg/日とされていますが、日本全体として見ると不足気味と言われています。
カルシウムの摂取量は思っている以上に不足しがちで、その理由は、カルシウムはどんな食品にもたっぷり含まれているわけではない上に、吸収率の悪い栄養素でもあるため、摂取した分がすべて骨になるわけではありません。
さらに骨粗しょう症になりやすい年代では、食料も減るため、さらに不足しやすくなるのです。
高齢者では１日にカルシウムを800mgは摂取したいところです。
厚生省では、カルシウム摂取量の上限値を2300ミリグラムに決めています。
これは牛乳約2リットル分です。
ただ、日本人は乳製品でお腹をこわす人が多いため、牛乳などは自分にあわないと思ったら摂取を控え、魚など他の食品でカルシウムを摂取するようにしましょう。
魚が嫌いでも、豆腐など、大豆食品からもカルシウムは摂取できます。
さらに、カルシウム吸収率を高めるビタミンDも一緒に摂取する必要ができきます。
ビタミンDはサバやイワシ等の青魚、椎茸などに豊富に含まれています。
もうひとつ、ビタミンKも骨折予防に効果があるとされていますので、一緒に摂取したいところです。
ビタミンKは納豆に多く含まれています。
逆にタンパク質の過剰摂取は、カルシウムの吸収率を低下させますので、肉類など高タンパク質の食品が好きでよく食べるなら、カルシウムの摂取量もそれに応じて増やしたいところです。
また、栄養素不足以外の骨粗しょう症の危険因子としては運動不足、喫煙、アルコール摂取、多量のコーヒー摂取、などがあり、ある程度の年齢になると、習慣的な運動を心がけるとともに、喫煙、アルコール摂取の量を減らす努力が大切になってきます。
コーヒーについては、「毎日コーヒー２カップを飲むとカルシウムを２２mgずつ失う」ことが研究でわかっています。
多量のコーヒーについても注意が必要です。
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